Hızlı ve sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verilir? Bilimsel kanıta dayalı 4 ilke

Hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır. Farklılar:

• sağlığa zarar derecesi;
• kilo kaybının meydana geldiği “vücudun bölümleri”;
• Seçilen kilo verme stratejisini sürdürmek için gerekli miktarda irade.

Aşağıda, en son bilimsel araştırmalara dayanarak, uygun kilo kaybı için dört ilkeye bakıyoruz. Onların yardımıyla ne kadar çabuk kilo verebileceğiniz vücudunuzun bireysel özelliklerine bağlıdır.

Ultra hızlı kilo verme yöntemleri ve ilişkili RİSKLER

Bu makalenin başlığına duyulan mantıksız ilgiden kaynaklanan hayal kırıklığını önlemek için hemen ayık olalım.

Öncelikle aşırı hızlı kilo vermek HER ZAMAN sağlık riski taşır. Süper hızlı derken, örneğin haftada onlarca kilogramı kastediyoruz.

İkincisi, kilo vermekten anladığımız her şeyin vücuttaki yağ dengesinin azaltılmasıyla ilgisi yoktur.

Çoğu zaman soru "hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir?" “kısa bir süre içinde (genellikle birkaç gün) tartıda farklı bir sayı görmek veya gençlikten itibaren daha küçük pantolonlara/elbiselere sığmak” olarak anlaşılmaktadır.

Kilo verirken vücut ağırlığı ve bireysel parçalarının çevresi en azından aşağıdakilerden dolayı değişebilir:

• vücuttaki yağ miktarının azaltılması;
• kas kütlesinin yok edilmesi;
• kas hücrelerinin hacmini azaltmak;
• Deri altı katmanlardan sıvının uzaklaştırılması.

Bu yöntemlerden hangisi size uygun?

Çok hızlı bir şekilde "kilo verin" (ölçek okumalarını aşağı doğru değiştirmek anlamında), örneğin profesyonel sporcuların vücudu kuruturken aktif olarak kullandığı diüretiklerin yardımıyla fazla sıvının vücuttan uzaklaştırılmasıyla yapılabilir.

Sorunun bedeli ölüm dahil ciddi yan etki riskidir. Diüretikler en tehlikeli spor kimyasallarından birinin sınıfına aittir.

Şu anda moda olan detoks diyeti aynı zamanda hızlı kilo vermeye yönelik diyetler sınıfına da girmektedir. Popülerliğinin sebeplerinden biri de bu.

Peki bu diyette kilo değişikliklerine neden olan şey nedir? Vücuttan aynı sıvı kaybına bağlı olarak, diyette proteinin neredeyse tamamen yokluğu nedeniyle kas hücrelerinin tahrip olması ve kaslarda suyu "bağlayan" glikojen rezervlerinin azalması nedeniyle boyutlarının küçülmesi.

Aynı şey müshillerle kilo vermek için de geçerlidir: Kullanıldıklarında vücuttan atılan sıvı miktarı artar.

Çok hızlı kilo vermenin gerçekten işe yarayan üç örneğini verdik. Onların ana özelliği etkisi çok kısa sürelidir, yağ yüzdesi değişmez ve sağlığa büyük zarar verme riskleri vardır: Diyeti bıraktığınız anda kilonuz birkaç gün içinde normale döner.

Dolayısıyla, yukarıdakilerin hepsinden aşağıdakileri anlamak önemlidir: Yağ kütlesi nedeniyle hızla kilo vermek (haftada 10 kg diyelim) neredeyse imkansızdır.

Ek olarak, kilo verme oranı vücudun bireysel parametrelerine büyük ölçüde bağlıdır. 150 kg ağırlığında ve yağ yüzdesi %40 olan bir kişi size haftada nasıl 7 kilo verdiğini anlatabilir ama sizin için 65 kg ve %15 yağ yüzdesiyle aynı yöntemle 7 kg değerine ancak 6 ayda ulaşılabilir...

Bu nedenle.

Aşağıda size, bireysel özelliklerinizi dikkate alarak mümkün olduğunca çabuk kilo verebileceğiniz doğru kilo vermenin bilime dayalı ilkelerini tanıtacağız. Bu durumda önerilerimiz yardımcı olacaktır:

• sağlığınıza zarar vermeyin, iyileştirin;
• kas kütlesini koruyun ve hatta arttırın;
• Kendiniz için sürekli bağlı kalabileceğiniz bir yaşam ritmi geliştirin.

Son derece hızlı kilo vermenin bilinen yöntemleri, çok büyük sağlık riskleriyle ilişkilidir. Üstelik yağ yakmazlar, sadece vücuttan suyu uzaklaştırırlar.

Hızlı ve sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verilir? Ana prensipler

1. Kalori alımını azaltın

Kilo vermek her zaman bununla başlamalıdır.

Bilim insanlarına göre toplumumuzdaki obezitenin en önemli nedeni fazla kaloridir. Ama ısrarla bize çok az spor yaptığımızı kanıtlamaya çalışıyorlar...

Çoğu zaman, fiziksel olarak aktif olma ihtiyacına vurgu yaparak sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eden sağlıksız gıda ürünleri üreticileridir. Böylece dikkatimizi obezitenin gerçek nedeni olan ürünlerinden uzaklaştırıyorlar.

Bilim adamları, tüm günlerini hareket halinde geçiren Afrika kabileleri üzerinde yaptıkları bir araştırmada, temsilcilerinin enerji harcama düzeyinin gelişmiş ülkelerdeki ofis çalışanlarınınkinden çok da farklı olmadığını buldu.

Bu, Afrikalıların fazla hareket etmediği anlamına gelmiyor. Hayır.

sadece fiziksel hareketler sırasında yakılan kalori miktarı çok azdır, günlük enerji harcamasının yalnızca yaklaşık %20'si: Afrika'daki avcılar gün içinde yaklaşık 500 Cal (yalnızca hareket halindeyken) harcıyorsa, o zaman bir ofis çalışanı yaklaşık 200 Cal harcıyor. Birkaç yüz kalorilik fark önemsizdir.

Yani kilo vermenin ana kuralı şudur: Yiyeceklerden yaşam süreçlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğumuzdan daha az kalori yediğimiz zaman vücut yağ yakmaya başlar. Buna kalori açığı denir.

Bazı çekincelerle aşağıdaki ifade doğrudur: Kalori açığı ne kadar fazla olursa o kadar hızlı kilo verirsiniz.

Ana sorumluluk reddi beyanı: Kalori açığı ne kadar yüksek olursa sağlık sorunları riski de o kadar yüksek olur.

Önerilen kalori kısıtlaması - 300-500 Cal bazal metabolizmadan kaynaklanır.

Kilo vermenin ilk kuralı: Yediğiniz kalori miktarını azaltın; Kalori açığı ne kadar fazla olursa o kadar hızlı kilo verebilirsiniz

2. Diyetinizden karbonhidratları çıkarın

Karbonhidratlar (şekerler ve nişastalar), görevi kan şekeri seviyesini kontrol etmek olan insülin hormonunun salınımını uyarır. Bunu fazla glikozu depoya (glikojen ve yağ) taşıyarak yapar.

Aktif bir yaşam tarzı sürmüyorsanız, tüm tatlıların tamamen yağdan oluştuğunu düşünün.

Vücuttaki insülin seviyeleri düşük olduğunda, yağların enerji için aktif kullanımı için koşullar yaratılır.. Bunu başarmak için daha az karbonhidrat yemeniz yeterlidir.

Aralıklı oruç, ketojenik diyet ve Dukan protein diyeti de dahil olmak üzere diyetlerin büyük çoğunluğu bu prensibe dayanmaktadır.

İnsülin seviyeleri düşük olduğunda, başta bahsettiğimiz başka bir kilo verme mekanizması devreye girer: Böbrekler, suyu bağlayan fazla sodyumun vücuttan atılmasını sağlar. Bu neyi etkiler? Deri kıvrımının kalınlığı azalır.

Profesyonel sporcuların vücudu kurutmak için kullandıkları diüretiklerin etkisi şu prensibe dayanmaktadır: Bu ilaçlar aynı zamanda sodyumu da uzaklaştırır ve çok yağsız kas rahatlaması elde etmenizi sağlar.

Diüretiklerin çok ciddi yan etki riski yüksek olsa da, vücut sadece vücuttan atıldığı için karbonhidrat kısıtlamasında herhangi bir risk yoktur. fazlalık sodyum

Diyetinizden karbonhidratları çıkarmanız yeterlidir; hızlı bir şekilde kilo vereceksiniz; Aynı zamanda iştah azalacak ve deri kıvrımının kalınlığı azalacaktır.

3. Daha fazla protein, sağlıklı yağlar ve lif tüketin

Böylece hızlı kilo vermenin ana prensibini anladık.

Bir sonraki adım kas kütlesini korumak ve vitamin ve mineral eksikliklerinden kaçınmaktır.

Her öğün protein, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzelerden oluşmalıdır. Bu kombinasyon, formüller ve hesap makineleri kullanılarak doğru hesaplamalara gerek kalmadan hızlı kilo kaybı için gerekli 20-50 g karbonhidratın yanı sıra yeterli vitamin ve minerallerin sağlanmasını sağlayacaktır.

Protein tüketmek, birkaç nedenden dolayı kilo kaybı için çok önemlidir:

• Protein termojenik bir etkiye sahiptir, yani. iç metabolizma hızını 80-100 kalori artırır. Biraz ama yine de.
• Proteinli yiyecekler sizi daha iyi doyurur, iştahınızı ve gün içinde atıştırma isteğinizi azaltır. Süzme peynir ve yumurtanın kilo vermede yararları hakkındaki materyallerde bundan bahsettik.
• Protein, kalorisi kısıtlı bir diyet sırasında kas kütlesinin parçalanmasını önler.

Protein kaynakları:

• Et (yağsız kısımlar): sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti;
• Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, karides, ıstakoz;
• Yumurta ve süt ürünleri.

Sebzeler

Sebzeler doğal vitamin ve mineral kaynaklarıdır, ayrıca midenizi dolduran ve tok tutan lif ve su açısından da zengindirler ve kalorileri çok düşüktür. Kilo alma korkusu olmadan dilediğiniz miktarda yiyebilirsiniz. Felç edici açlıktan kaçınmanın sırrı bu.

Önemli olan patates gibi nişastalı sebzelerden uzak durmaktır.

Önerilen Düşük Karbonhidratlı Sebzeler:

• Brokoli;
• Karnabahar;
• Ispanak;
• Brüksel lahanası;
• Beyaz lahana;
• Salata;
• Salatalık;
• Kereviz.

Yağlar

Vücudun birincil enerji kaynağı olan karbonhidratları diyetten çıkardığımızda, doğanın sağladığı başka bir enerji kaynağı olan yağların alımını artırmak önemlidir.

Önerilen sağlıklı yağlar:

• zeytinyağı;
• keten tohumu yağı;
• hindistancevizi yağı;
• avokado;
• tereyağı;
• fındık.

Aşağıdaki yağ türlerini her öğüne ekleyin ve kilo almaktan korkmayın: Diyet yaparken karbonhidratları ve yağları sınırlamak başarısızlığın reçetesidirYeterli enerji alamayacağınız ve bu nedenle açıklanan diyete uzun süre bağlı kalamayacağınız için.

Her öğününüzü protein, nişastalı olmayan sebzeler ve sağlıklı yağlar üzerine kurun.

4. Metabolizmanızı hızlandırmak için egzersiz yapın

Hayır, koşmana gerek yok. Üstelik Koşmak kilo vermek için en etkili spor değilyaygın olarak inanıldığı gibi.

Genel olarak doğru beslenme ve sporu karşılaştırırsanız, yukarıda da gösterildiği gibi ilki kilo vermede çok daha önemlidir.

- Hızlı kilo kaybı için en iyi sporlar nelerdir?

İçinde olanlar iç metabolizma hızı maksimum düzeyde etkinleştirilir.

Prensip olarak herhangi bir fiziksel aktivite faydalıdır, ancak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve kuvvet antrenmanı kilo vermede en etkili olanlardır. Kilo verirken düşen iç metabolizma hızını önemli ölçüde uyarırlar.

Hem aralıklı antrenman sırasında hem de kuvvet antrenmanı sırasında uyarılmış metabolizmanın durumu 2 güne kadar sürebilir.

Bilimsel verilere göre metabolizma günlük kalorilerin yaklaşık %70'ini oluşturur: Metabolizma hızı ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakılır.

Ek olarak, antrenman kas kütlesini güçlendirmeye ve artırmaya yardımcı olur: kas kütlesi ne kadar fazla olursa, onu korumak için o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyulur, bunların azı yağa dönüştürülür.

İç metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa o kadar hızlı kilo verirsiniz; Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve kuvvet egzersizleri metabolizmanızı 2 güne kadar hızlandırır

Kilo verirken kalori saymak mantıklı mı?

Hayır.

Hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi ve hangilerinin hariç tutulması gerektiğini anlamak önemlidir: Temel protein, sağlıklı yağlar ve nişastalı olmayan sebzeler olmalı ve basit karbonhidrat miktarını sınırlamaya çalışmalısınız.

Şeker ve fruktoz özellikle kilo kaybı açısından zararlıdır. Sadece “boş” kalorileri taşımakla kalmıyorlar, aynı zamanda vücutta hormonal düzeyde değişikliklere neden oluyorlar, bu da aşırı yemeye neden oluyor ve çok sayıda hastalığa neden oluyor.

Haftada bir gün oruç tutun

Fanatizm nadiren faydalıdır. Artık hızlı bir şekilde nasıl kilo vereceğimizi anladığımıza göre, nadir hoşgörülerin kendinize zarar vermeyeceğinin farkına varmak önemlidir.

Herhangi bir diyette, özellikle başlangıçta, her zamanki yaşam tarzınız değiştiğinde, Kendinize bir “oruç” günü verebilirsinizdaha fazla karbonhidrat ve tanıdık yiyecekler yiyebildiğiniz zaman. Fanatizm olmadan elbette.

Böyle bir güne genellikle İngilizce "hile yemeği" - "yemekle hile" den "hile yemeği" günü denir.

Seçtiğiniz besinlerde daima mümkün olduğunca sağlıklı kalmaya çalışın.

Karbonhidratlar söz konusu olduğunda iştahınızı tamamen doğal yiyeceklerle giderin: yulaf ezmesi, pirinç, patates, tatlı patates, meyve.

Ve bunu haftada bir defadan fazla yapmamak daha iyidir. Ne kadar sıklıkla kilo verme süreci o kadar yavaş olur.

Anlamak önemlidir: Kilo kaybı sırasında kaçamak öğününe izin verilir, ancak bu kesinlikle gerekli değildir.. Bu sırada kilonuz biraz artabilir, ancak esas olarak önümüzdeki birkaç gün içinde "gidecek" sıvı nedeniyle.

Kilo verme sırasında, daha fazla karbonhidrat ve tanıdık yiyecekler yiyebileceğiniz haftada bir oruç gününe izin verilir.

Ne kadar çabuk kilo verebilirsiniz?

Yukarıda açıklanan düşük karbonhidrat diyeti hakkında haftada yaklaşık 1-4 kg kaybedebilirsinizbazen daha fazla, bazen daha az.

Ne kadar fazla kiloluysanız ve geçmişte kilo verme girişimlerinin azalması, ne kadar hızlı kilo verirsen.

Bilimsel bir deney, düşük karbonhidratlı bir diyetin (günde ~50 g) çok daha hızlı kilo vermenize yardımcı oluryağdan kısıtlı bir diyetten (toplam kalorinin %30'u) daha fazladır. Obez kadınlar 6 ay boyunca düşük karbonhidratlı diyetle ortalama 8 kg, az yağlı diyetle ise 4 kg kaybetti.

İlginç olan, deneyde az miktarda karbonhidrat tüketen kadınların izin verilen diğer yiyecekleri istedikleri kadar yemelerine izin verilmesiydi. Onlar. zayıflatıcı açlık duygusuyla savaşmak zorunda kalmadılar. Ancak sonuç olarak, yiyeceklerinin günlük kalori içeriği normale kıyasla yaklaşık 500 kalori azaldı.

“İstediğin kadar ye” ilkesi Dukan protein diyetinin temelini oluşturur. Ancak karbonhidratlar izin verilen gıdalar listesinin dışındadır.

Aşağıdaki grafiğe bakın: Daha az karbonhidrat tüketerek ne kadar hızlı kilo verebileceğinizi gösteren güzel bir örnek.

Diyetinizdeki karbonhidratları sınırlandırarak ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz: dikey eksen vücut ağırlığını, yatay eksen ise hafta cinsinden süredir; Alttaki grafik düşük karbonhidratlı diyetle kilo verme oranını, üstteki grafik ise düşük yağlı diyetle kilo verme oranını gösteriyor.

İlk birkaç hafta boyunca, vücudunuzun enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaktan yağlara alışması zaman aldığından enerjinizin düşük olduğunu hissedebilirsiniz.

Bundan sonra sağlığınız gibi sağlığınız da önemli ölçüde iyileşecektir.

Bilim adamları, düşük karbonhidratlı diyetin kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini, kötü kolesterol konsantrasyonunu azalttığını, iyi kolesterol konsantrasyonunu artırdığını ve kan basıncını normalleştirdiğini söylüyor.

Düşük karbonhidratlı bir diyetle ne kadar hızlı kilo verebileceğiniz birçok faktöre bağlıdır. Ortalama kilo kaybı oranı haftada 1-4 kg'dır