Keto diyeti nedir, kilo vermeyi ve sağlığı nasıl etkiler ve hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?
Dünya çapında binlerce insan yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler yiyor ve kelimenin tam anlamıyla gözlerimizin önünde eriyor. Küresel kilo vermenin ön saflarında keto diyeti yer alıyor. Tüm karbonhidratlı yiyecekleri hariç tutarak yalnızca protein ve yağları yiyebileceğiniz yeni moda bir beslenme şekli.
Modern, aktif bir insanın karbonhidrat olmadan yaşaması imkansız gibi görünüyor, çünkü vücuda yakıt sağlayan tahıllardan, meyvelerden ve tatlılardan elde edilen glikozdur. Ancak keto diyeti bunun tersini kanıtladı: yağdan enerji alabilir, yine de kilo verip sağlıklı kalabilirsiniz.
Ketojenik diyet, keto diyeti (eng. Ketojenik diyet), yüksek yağ içeriği ve orta düzeyde protein içeriğine sahip, düşük karbonhidratlı bir diyettir.
İlk keto diyeti 1921'de Mayo Clinic'te Dr. Wilder tarafından çocuklarda epilepsiyi tedavi etmek için geliştirildi: Karbonhidratlar sıklıkla nöbetlere neden oluyordu, ancak ketonlar neden olmuyordu. Ve 1970'lerde Robert Atkins, etkinliği ve faydaları nedeniyle son yıllarda büyük popülerlik kazanan ketojenik zayıflama diyetini geliştirdi.
Ketonlar glikozdan daha sağlıklıdır
Gücümüz kalmadığında neden çikolata isteriz? Çünkü çikolata glikoza dönüşen ve vücuda enerji veren bir karbonhidrattır. Vücudu karbonhidrat ve glikozla sınırlandırırsanız, karaciğerin yağları keton cisimciklerine dönüştürmeye başladığı ortaya çıktı. Beyne girerler ve glikoz yerine tam bir enerji kaynağı haline gelirler. Ne kadar az karbonhidrat yerseniz vücudunuz o kadar fazla keton üretecektir.
Ketonların normal glikoz yakıtına göre birçok avantajı vardır. Vücudu oksijenle zenginleştirir, enerjiyi artırır, beyni ve kalbi destekler. Ketonlar hem yağların hem de karbonhidratların özelliklerini birleştirir, bu nedenle keto diyetinde kendinizi enerjik ve tok hissedersiniz. Bu, açlık hissi olmadığından ve iki öğünle idare edebileceğiniz için keto diyetini aralıklı oruçla birleştirmeye yardımcı olur. Bu arada, keto diyetinde kendinizi her zamanki gibi yemeye zorlamanıza gerek yok: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Vücudunuzu dinleyin ve gerçekten istediğiniz zaman yiyin.
Yağın parçalanıp ketonlara dönüştürülme sürecine ketozis denir. Beslenme uzmanlarına göre pek çok avantajı var. İnsülini düşürmeye, karaciğer yağını gidermeye, bilişsel performansı ve ruh halini iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye, enerjiyi artırmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Ve en önemlisi göbek yağları gider ve cilt temizlenir! Daha sağlıklı, daha güzel ve daha ince olursunuz.
Keto diyeti: olası komplikasyonlar ve dezavantajlar
- Kabızlık. Bu nedenle mutlaka bol miktarda yeşillik ve sebze tüketmeniz gerekiyor.
- Olası böbrek taşlarıoksalatların (oksalik asit tuzları ve esterleri) neden olduğu. Bu nedenle ıspanağı dikkatli yemelisiniz. Daha fazla limonlu su içsen iyi olur.
- Uykusuzluk ve sinirlilik makro besin eksikliğinden.
- Döküntü B2 vitamini eksikliği nedeniyle.
- Aseton kokusu Ketonlardaki keskin artış nedeniyle vücuttan, idrardan ve ağızdan. Bunu en aza indirmek için daha fazla temiz su içmeniz gerekir.
- Ketoasidoz - çok sayıda keton nedeniyle vücut oksitlendiğinde.
Vücudun yeni beslenme sistemine uyum sağlaması zaman alacaktır. İlk aşamada uyuşukluk, bağırsak sorunları ve dikkatin azalması mümkündür. Ayrıca vücut ketoz durumuna girdiğinde ilk haftada kilo keskin bir şekilde azalır: fazla su ve yağ kaybedilir. İkinci haftadan itibaren kilo vermeye devam edeceksiniz, ancak bu kadar hızlı değil.
Diyabet hastalarının, hamilelerin ve bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerin keto diyetine dikkat etmesi gerekiyor. Ayrıca aktif spor hayranları keto diyetine kapılmamalı - gücünüzü hesaplayamayabilir ve antrenman yapamayabilirsiniz.
Keto Diyeti: Temel Gıdalar
Günlük ketojenik diyet diyetinin temeli:
- %75 - yağlar,
- %20 - proteinler,
- %5 en fazla 25 gram) - karbonhidratlar.
Listelenen ürünlerden herhangi birini karıştırıp zevkinize ve tercihlerinize uygun yemekler oluşturabilirsiniz.
Keto diyetinde neler yiyebilirsiniz:
- Yağlar (hindistancevizi, zeytin, sade yağ, tereyağı, avokado yağı).
- Et (kümes hayvanları, domuz eti, sığır eti, domuz pastırması, karaciğer ve sakatat). Kabuğu ve yağıyla birlikte yenebilir.
- Balık ve deniz ürünleri (somon, alabalık, pembe somon, chum somonu, havyar, karides, midye, kalamar, morina karaciğeri). Balık ne kadar yağlı olursa o kadar iyidir.
- Yumurtalar (tavuk ve bıldırcın).
- Yeşil sebzeler (karnabahar, brokoli, kabak, kabak, yeşil fasulye) ve yeşillikler sınırsız miktarda yenilebilir. Patatesleri, pancarları ve havuçları hariç tutun, soğan ve sarımsağı dozlayın.
- Şekersiz meyveler, meyveler ve turunçgiller.
- Avokado, Hindistan cevizi.
- Mantarlar
- Hindistan cevizi veya badem şekersiz süt
- Tam yağlı süt ürünleri (ekşi krema, peynirler, krema, süzme peynir). Süt - nadiren kahveye eklenebilir.
- Un (hindistancevizi, badem, keten tohumu).
- Baharatlar ve tuz, balzamik sos.
- Fındık ve fıstık ezmesi şekersiz (günde 30-50 g, daha fazla değil).
- Tohumlar (chia, keten, susam, kabak çekirdeği) ve filizler - faydalı bitki besinleri.
- Bitki çayları, kahve.
- Protein karışımları ve şekersiz ve glikozsuz barlar.
Tüm tahıllar, soya fasulyesi, baklagiller, tatlılar ve un yasaktır!
Keto diyeti: haftanın menüsü (seçenekler)
Kahvaltı:
- Otlar ve yumurta akı ile domuz yağı
- Avokado ve somonlu yumurta
- Mantar ve sebzeli omlet
- Peynirli ve domatesli çırpılmış yumurta
- Fındık, tohum ve çilek ile süzme peynir
- Pastırma, ıspanak ve peynirli yumurta güveç
- Badem unu ve Hindistan cevizi sütlü krep
Öğle yemeği:
- Buharda pişmiş brokoli ve 200 gr herhangi bir et
- Kıyılmış domuz eti, peynir ve yumurtadan yapılan güveç
- Karnabahar püresi ve tavuk börek
- Ekşi krema ile doldurulmuş mantar (biber)
- Kereviz ve eritilmiş peynirli tavuk çorbası
- Somon ve brokolili kiş (badem veya keten tohumu unu ve psyllium ile) + kişiyi herhangi bir et, karaciğer, krema ve peynir ilavesiyle doldurabilirsiniz.
- Sebzeli dana pirzolası
Akşam yemeği:
- Hindistan cevizi ve fındıklı cheesecake'ler
- Hindistan cevizi kremasında (veya başka bir yerde) haşlanmış mantarlı tavuk kanadı
- Buharda pişirilmiş somon (chum somonu, pembe somon, alabalık), yeşil fasulye ve brokoli
- Biber ve hindi kirpi ile haşlanmış kabak
- Yumurta, morina karaciğeri ve ev yapımı mayonez
- Peynirli ve baharatlı tavuk fileto
- Kıymalı, biberli ve peynirli, bitkisel yağda kızartılmış kabak makarnası.
Keto diyeti fazla kilolardan kurtulmanın ve vücut sağlığınızı iyileştirmenin iyi bir yoludur. Ancak uzun vadeli bir beslenme düzeni için protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir diyet seçin. O zaman her zaman formda ve iyi bir ruh halinde olacaksınız!