İnsanlar “diyet” kelimesini duyduklarında akıllarına kalori saymak geliyor. Ancak ketojenik bir diyette (veya aynı zamanda keto olarak da adlandırıldığı gibi), bu aktiviteyle zaman harcamanıza gerek kalmayacak. Keto, vücudu ketoz durumuna sokan, yani enerji için depolanmış yağ birikintilerini kullanan, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı özel bir diyettir.
Keto sırasında (yani 2-3 hafta) günde yalnızca 20-50 gr karbonhidrat tüketebilirsiniz, ancak vücut tüm kalorilerin% 60 ila 80'ini yağlardan almalıdır. Çalışmalar bu düşük karbonhidratlı diyetin kilo kaybı, tip 2 diyabet, polikistik over sendromu (PCOS), akne ve epilepsi için etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca bazı kanser türleri ve Alzheimer için de faydalıdır.
Ketojenik diyetin artıları ve eksileri
Ketojenik diyetin temel avantajı gerçekten kilo vermenize yardımcı olması, kötü kolesterol seviyesini düşürmesi ve sağlıklı kolesterol miktarını arttırmasıdır. Vücut enerji için kendi yağ rezervlerini kullandığında iştah genellikle azalır (bu süreç kıtlık zamanlarında hayatta kalmalarına yardımcı olmak için evrim sırasında insanlara dahil edilmiş olabilir). Ayrıca yağlar karbonhidratlara göre çok daha yavaş sindirilir ve öğünler arasındaki tokluk hissini uzatır.
Ancak diğer diyetlerde olduğu gibi ketonun da dezavantajları vardır. Bunu takiben yan etkileri fark edebilirsiniz: ağız kokusu, baş ağrısı, mide bulantısı ve yorgunluk. Ketonun ilk günlerinde ortaya çıkan belirtiler çoğu zaman hastalığın başlangıcındaki duruma benzemektedir. Kan şekerinin keskin bir şekilde düşmesi nedeniyle enerji kaybı ve yorgunluk hissi ortaya çıkar ancak 24-48 saat sonra bunlardan eser kalmaz.
Keto sırasında şişkinlik veya kabızlık yaşayabilirsiniz ve ketoz sırasında idrara çıkma da artabilir. Ketojenik diyeti takip etmek yalnızca belirli besin gruplarını yemenizi gerektirdiğinden, saçınızın ve tırnaklarınızın kırılganlaşmasına neden olabilecek besin eksiklikleri geliştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Birçok hasta, diyetle beslenmeyi tamamladıktan sonra kaybedilen kilogramları kolayca geri kazanabileceklerine inanıyor. Karbonhidratlardan kaçınarak ve düşük karbonhidratlı yiyecekler yemeye çalışarak bu önlenebilir.
Ketoda hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?
Ketojenik diyet kilo vermenize, kan şekerinizi kontrol etmenize ve sağlık sorunlarınızı çözmenize yardımcı olur. Zaten anladığınız gibi, onu seçerek yalnızca yağlı yiyecekler yemeniz gerekecek. Ama hayır, hamburgerlerden ve dövülmüş soğan halkalarından bahsetmiyoruz; sadece sağlıklı yağlar arıyorsunuz! Onları nereden alabilirim? İnanmayacaksınız ama keto ile lezzetli, doyurucu ve çeşitli yiyebilirsiniz, oysa önümüzdeki 2-3 hafta boyunca yiyeceğiniz düşük karbonhidratlı yiyecekleri (kural olarak ketozis diyetin 7. gününde başlar) süpermarketlerde kolayca bulabilirsiniz. En fazla faydayı elde etmek ve diyet kısıtlamalarının yan etkilerini azaltmak için aşağıdaki 15 gıdayı düzenli olarak yiyin.
Balık ve deniz ürünleri
Belki de balık ve deniz ürünleri en iyi vitamin, mineral ve omega-3 kaynaklarıdır. Aynı zamanda, birçok deniz ürününde ya ihmal edilebilir miktarda karbonhidrat bulunur ya da hiç yoktur (örneğin karideste). En popüler ürünlerden bahsedecek olursak, 100 gr midye 5 gr karbonhidrat, ahtapot ve istiridye - her biri 4 gr, kalamar - 3 gr içerir. Bu arada sık balık tüketimi, çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve ruh sağlığını iyileştirir; bu nedenle haftada en az iki kez balık yemeye çalışın.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Sebzeler besleyici ve çok yönlü gıdalardır, asıl önemli olan nişasta içermeyenleri seçmektir. Ortalama olarak, nişastalı olmayan bir sebze porsiyonu 1 ila 8 gram karbonhidrat içerir. Bu nedenle kabak, lahana, kereviz ve kiraz domatesi beslenmenize güvenle dahil edebilirsiniz.
Peynir
Yüzlerce çeşit peynir var ve neyse ki hepsi düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı, bu da onları ketojenik diyete çok uygun kılıyor. Peynirler protein, kalsiyum ve sağlıklı yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca düzenli olarak peynir yemek, yaşlı yetişkinlerin yaşadığı kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Avokado
Bir porsiyon avokado, 2 gram net karbonhidrat, bol miktarda lif ve potasyum dahil çeşitli besin maddeleri içerir. Ayrıca avokado kalp fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olur, kolesterol seviyelerini düşürür ve vücuttaki trigliseritleri etkiler. Baharatlarla harmanlayarak sebze ve balık yemeklerine mükemmel bir sos elde edebilirsiniz.
Et ve kümes hayvanları
Et ve kümes hayvanları ketojenik diyette temel gıdalar olarak kabul edilir. Karbonhidrat içermezler ve B vitamini gibi vitaminler ile potasyum, selenyum ve çinko gibi mineraller bakımından zengindirler. Et ve kümes hayvanları aynı zamanda mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve çok sayıda çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Yumurtalar
Yumurta gezegenimizdeki en sağlıklı ve çok yönlü gıdalardan biridir. Büyük bir yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içerir; bu da yumurtaları ketojenik insanlar için ideal bir besin haline getirir. Ayrıca yumurta yemek, tokluk hissini uzatan ve kan şekeri seviyesini koruyan hormonların üretimini etkileyerek gün içinde yenen gıdanın toplam kalori içeriğinde gözle görülür bir azalmaya neden olur.
Bu arada, yumurtanın sadece beyazını değil, tamamını yemeniz gerektiğini unutmamak önemlidir; yumurtanın sarısı, göz sağlığının korunmasına yardımcı olan lutein ve zeaksantin antioksidanları da dahil olmak üzere besin maddelerinin çoğunu içerir.
Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT'ler doğrudan karaciğer tarafından emilir, daha sonra ketonlara dönüşür veya gerekli enerjiyi hızla elde etmek için bir kaynak haline gelir.
Ayrıca hindistancevizi yağı metabolizma hızını artırır, kilo kaybını destekler ve karın bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulur. Kaliteli olması önemlidir - ucuz ürünler çok sayıda koku ve katkı maddesi içerir.
Sade Yunan yoğurdu ve krem peynir
Düzenli Yunan yoğurdu ve süzme peynir sağlıklı, yüksek proteinli gıdalardır. Her ne kadar bir miktar karbonhidrat içerseler de ketojenik diyette yine de diyetinize dahil edilebilirler. 150 gr sade Yunan yoğurdu 5 gr karbonhidrat ve 11 gr protein içerir. Aynı miktarda süzme peynir 5 gr karbonhidrat ve 18 gr protein sağlar. Bu arada, araştırmalar yoğurt ve süzme peynirin iştahı azaltmaya ve hızlı tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı tespit edilen tekli doymamış bir yağ olan oleik asit açısından zengindir ve aynı zamanda fenoller olarak bilinen antioksidanlar açısından da yüksektir. Bu bileşikler ayrıca kalbi korur, vücuttaki iltihabı azaltır ve arteriyel fonksiyonu iyileştirir. Zeytinyağı salata sosları, mayonez ve pişmiş yiyeceklere eklenmek için idealdir.
Fındık ve tohumlar
Sık kuruyemiş tüketimi kalp hastalığı, bazı kanser türleri, depresyon ve diğer kronik hastalık riskini azaltır. Ayrıca fındık ve tohumlar büyük miktarda lif içerir. Ancak içlerindeki karbonhidrat miktarı değişir. En az miktar ceviz ve Brezilya fıstığında bulunur (porsiyon başına sadece 1 gr (30 gr), ceviz ve macadamia fıstığında - 2 gr, badem ve susamda - 3 gr, kabak çekirdeğinde - 4 gr, antep fıstığında - 5 gr ve kaju fıstığında - 8).
Meyveler
Çoğu meyvenin karbonhidrat içeriği çok yüksektir, bu nedenle ketojenik diyet sırasında bunlardan kaçınmanız gerekecektir. Başka bir şey meyvelerdir. Çok çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltabilecek besinler açısından zengindirler. 100 gr çilek porsiyonu 5-12 gr net karbonhidrat sağlar. Örneğin, böğürtlenlerde sadece 5 gr, yaban mersinde - 12 gr, ahududu ve çileklerde - her biri 6 gr.
Tereyağı ve krema
Tereyağı ve krema düşük karbonhidratlı gıdalardır. Araştırmalar, yaygın inanışın aksine, ölçülü tüketildiğinde kalp üzerinde nötr veya faydalı etkileri olduğunu göstermiştir.
zeytin
Bir porsiyon zeytin (yaklaşık 28 gr), 1 gr'ı lif olmak üzere 2 gr karbonhidrat içerir. Kalbi koruyan bir antioksidan olan oleuropein açısından zengindirler. Zeytin yemek kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Şekersiz kahve ve çay
Şekersiz kahve ve çay karbonhidrat içermez. Kafein nedeniyle metabolizmayı hızlandırabilir, fiziksel performansı, uyanıklığı ve ruh halini iyileştirebilir. Ayrıca diyabet gelişme riskini de azaltabilirler. "3'ü 1 arada" serisinden kahvelerden ve çay poşetlerinden kaçının - kural olarak üreticiler bunlara süt tozu ve yüksek karbonhidrat aromaları ekler.
Bitter çikolata ve kakao tozu
Evet, ketojenik diyet, bitter çikolata (en az %70) yemenize ve bunu kakaoyla tüketmenize olanak tanır. Bunun nedeni bu gıdaların mükemmel antioksidan kaynakları olmasıdır. Kakao, yaban mersini ve acai meyveleri ile hemen hemen aynı miktarda içerir. Ancak bitter çikolata, kalp hastalığı riskini azaltan biyolojik olarak aktif maddeler olan flavanoller içerir. 30 gr şekersiz çikolata sadece 3 gr net karbonhidrat içerirken, şekerli çikolata 10 gr net karbonhidrat içerir.
