Sağlıklı dengeli bir diyet, tam örtülü bir insan yaşamının temelidir. Uygun şekilde oluşturulan bir diyet, gerekli enerjilerin vücudunu sağlar ve çeşitli hastalıkları önler. Günlük menü için zararsız ürünler seçmek, kendinize sağlıklı bir yaşam tarzı sağlarsınız. Beslenmedeki belirli kurallara uyarak, yararlı bir alışkanlık oluşturursunuz. Biraz çaba sarf edin ve karşılığında ince bir gövde ve uzun ömürlü olacaksınız.
Doğru beslenme, fazla kilogramla mücadelede mükemmel bir asistandır. Kilo kaybı için, yorucu diyetlere uymak ve yemek sayısını azaltmak gerekli değildir. Yetersiz diyetlerin destekçisi olmayın. Sağlıklı bir diyete uyun ve kilo verme sürecinin tadını çıkarın.
Hızlı bir diyette kilo kaybı için beslenme ilkeleri: haftada 10 kg kilo nasıl kaybedilir?
Kilo vermek için doğru kaliteli ürünleri satın almak yeterli değildir. Her gün yetkin bir menü oluşturmak gerekir. Ama önce, yemek yeme kurallarına uymalısınız. Basit gereksinimleri yerine getirerek, istenen sonuçları hızlı bir şekilde elde edeceksiniz.
Haftada 10 kg'a kadar kilo kaybına giderken, aşağıdaki ilkelere uyun:
- Kullanılan kalorileri kontrol edin. Diyetin temeli bitki gıdaları olmalıdır. Düşük kalorili bir içeriğe sahiptir ve lif bakımından zengindir. Bitki gıdaları arasında sebze, salatalar, meyveler, kepekli tahıllar, fındık, tohumlar bulunur. Kilo vermek için kullanılan kalori sayısını yavaş yavaş azaltın. Kullanılan içeceklerin bileşimini gözden kaçırmayın. Ürün oranını dengeleyin. Vücut rasyonel miktarda protein, yağ ve karbonhidrat almalıdır.
- Yemekler arasında uzun molalardan kaçının. Gün boyunca yemek miktarı en az beş kez olmalıdır. Açlık hissi ile başa çıkmak için ek atıştırmalıklar düzenleyin. Ana şey küçük porsiyonlarda yemek. Aynı anda yemek tavsiye edilir, bir alışkanlık geliştirmeye yardımcı olacaktır.
- Fast food'dan yiyecek yemeyin. Hazır yemeklerin yüksek kalorili içeriğine sahiptir. Koruyucular, boyalar, lezzetler içerir. Böyle bir yemek için, minimum yararlı maddeler içeriğine sahip günlük kalori oranını elde edersiniz.
- Besleyici bir zamanında kahvaltı hazırlayın. İlk zamanlarda kahvaltı yapmak için acele etmeyin. Bir gece dinlenmesinden sonra açlık hissini kontrol edin. Kahvaltıda yağlı yiyecekler için baştan çıkarılmayın. Bütün gün için size enerji verecek doyurucu ve dengeli bir yemek hazırlayın.
- Su ve sağlıklı çay iç. Gün boyunca sıradan su içmeyi unutmayın. Yardımı ile metabolizma daha hızlı gerçekleşir. Çeşitli bitkisel çaylar kullanın. Zamansız açlık hissiyle başa çıkmaya yardımcı olacaklar. Sıvı yardımıyla, vücuttan toksinler atılır.
- Atıştırmalıklar düzenleyin. Ana yemekler arasında meyve, sebze, meyve suları, kurutulmuş meyveler kullanın. Bu bir açlık duygusundan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
- Beden fiziksel aktivitesine gelen. Artan fiziksel ve zihinsel aktivite günlerinde, karbonhidratları, yağları ve proteinleri yeterli miktarda tüketir. Vücudu tükenmeye yönlendirmeyin.
- Yemek için yeterli zaman seçin. Yiyecek kullanımını bir ritüele dönüştürün. Yemekleri iyice çiğneyin. Hareket halindeyken acele etmeyin veya yemeyin. Yemek sırasında sıvı almayı reddedin. Susuzluğunuzu önceden veya yedikten sonra çıkarın.
Zayıflama Ürünleri: 10 kg kaybetmek için ne yiyebilirsiniz?
Haftada 10 kg kadar kilo verebileceğiniz ürünleri seçerken, aşağıdaki faktörleri dikkate almanız gerekir:
- Un ürünlerinin kullanımını en aza indirin.
- Taze çiğ ürünlere tercih verin. Kızarmış yemek pişirmeyi reddedin. Buhar hazırlayın, pişirin ve pişirin.
- Alkol tüketirken kalori içeriğinde tutun. Çok sayıda ürünle alkol sıkmayın.
- Tuz ve baharat kullanımını sınırlayın. Tuz, vücuttaki sıvının durgunluğunu uyarır. Baharatlar iştahı teşvik ederek yemeklere ek tat verir.
Yüksek içerik vitamin ve amino asitlerle diyetinizi zenginleştirin.
7 gün içinde 10 kg kaybedebileceğiniz bir dizi zorunlu ürünü vurguluyoruz:
- Et.
Düşük yağlı et çeşitlerine tercih verin. Tavuk, hindi, dana eti mükemmel. Et ürünlerini kullanarak, metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olan bir protein elde edersiniz. Et, ilk yemeklerin hazırlanmasında vazgeçilmez bir asistandır. - Balık.
Balık yemekleri vücut tarafından hızla emilir ve yemekten sonra hafiflik hissi bırakır. Balık, A ve D vitaminleri bakımından zengin çok sayıda eser element ve protein içerir. Yararlı yağlar içerir. Herhangi bir garnitür mükemmel bir şekilde tamamlar. - Düşük kalori ürünleri.
Menünüzün önemli bir kısmı taze sebzeler ve meyveler olmalıdır. Açlık duygusu ile başa çıkacak ve vücuda gerekli vitaminleri sağlayacaklar. Çeşitli sebzeler ve meyvelerle, çok sayıda salata hazırlayabilirsiniz. - Kalsiyum ürünleri.
Diyetiniz fermente süt ürünlerine sahip olmalıdır. Sindirim sürecini normalleştirir, bağırsakları düzenlerler. Ana kalsiyum ve fosfor kaynağıdır. Süt, çeşitli protein kokteyllerinin hazırlanması için idealdir. - Hırvatlar ve baklagiller.
Büyük karbonhidrat içeriği nedeniyle, kruptan yan yemekler açlık hissi ile başa çıkıyor. Kahvaltı için karmaşık karbonhidratlar alın ve bütün gün için bir enerji arzı alacaksınız.
Baklagiller sebze proteini açısından zengindir. Vücuda vitamin ve mineraller sağlarken düşük kalorili ürünlerdir. Fasulye kolesterolü mükemmel bir şekilde çıkarın ve kan şekerini normalleştirin. Çok çeşitli tahıl ve baklagiller menünüzü çeşitlendirecektir. - Çay, meyve suları, meyve içecekleri.
Vücudun aşırı sıvıdan bertarafına katkıda bulunur. Diyetinizde yeşil çaylar, narenciye, meyve içecekleri olmalıdır.
Haftada 10 kg kilo verirken kaçınmanız gereken ürünler: Liste
En iyi sonucu elde etmek için bir dizi ürünü terk etmek gerekir:
- Makarna ve hamur işleri.
Bu tür ürünler, vücutta sıvının tutulmasına katkıda bulunan yüksek bir nişasta içeriğine sahiptir. Şekerleme ürünleri çok yüksek kaloridir ve şekle önemli zararlara neden olur. - Yarı bitmiş ürünler ve sosisler.
Sosis bileşimi, kilo kaybederken izin verilen protein ve nişasta normunu aşar. Pişirme teknolojisine uymaması durumunda, vücut zararlıdır. Yarı bitmiş ürünler, don etkisi altında faydalarını kaybeder. Düşük kaliteli bileşenler içerebilir. Açlık duygusu ile kötü yapıyorlar. - Snecial ürünler.
Cips, kraker ve çeşitli atıştırmalıkların düzenli olarak kullanılması sağlık sorunlarına yol açar. Bu tür ürünler yüksek bir tuz ve lezzet amplifikatör içeriğine sahiptir. - Yemekleri kızartma.
Yüksek sıcaklığın etkisi altında hazırlanan ürünler, çok miktarda yararlı özellik kaybeder. Kızarmış yiyecekler büyük miktarda kolesterol içerir ve vücut tarafından zayıf bir şekilde emilir. Bitkisel yağ ve margarin yerine zeytin ve kremsi yağ tercih verin. - Tatlılar.
Akşam tatlıları kullanamazsınız, çünkü onları sindirmek çok zaman alır. Doğal tatlıları tercih etmek gerekir - bal, kuru meyveler, reçel, marmelat. Az miktarda siyah çikolata kullanmasına izin verilir. - Füme yemekler.
Üründe sigara içme sürecinde, zararlı maddelerin konsantrasyonu iki katına çıkar. Füme yiyecekler tuz ve çeşitli koruyucular bakımından zengindir. - Soslar.
Yüksek kalorili içeriğe sahip sosları reddetmek gerekir. Bu durumda en zararlı mayonez. Yararlı sosları kendiniz pişirebilirsiniz. Örneğin, domates veya balsamik.
Kalori için vücudun günlük ihtiyacını nasıl hesaplarım?
Günde kullanılan yetersiz sayıda kalori, vücudun metabolik süreçlerinin arızalanmasına yol açar. Enerji ikmali, kas kütlesini azaltarak yenilenmeye başlar. Kilo kaybının sağlığınız için ağrısız olması için, Günlük kalori normunu hesaplamak ve bunlara uymak gerekir.
Çeşitli formül türleri kullanabilirsiniz. Hepsi bireysel göstergelerinize bağlıdır - büyüme, kilo ve yaş. Ayrıca, kalorilerin hesaplanması, fiziksel aktivitenizi farklı zamanda dikkate almalıdır. Sedanter bir yaşam tarzı ile günde minimum norm 1.500 -2000 kcal'dir. Aktif günlük yaşam için normu arttırmak gerekir - 200 ila 500 kcal ekleyin.
Önemli: Günlük kalori normunu hesaplamak için en yaygın ve doğru formül: Mifflin-San Geors Formülü 10*ağırlık+6.25*boy-5*yaş
Fiziksel aktivite yokluğunda, sonuç 1.2 ile çarpmak için gereklidir.
Programınıza Aktif Bir Etkinlik Günü eklerken, sonucu yükün yoğunluğuna bağlı olarak bir katsayı ile 1.3 ila 1.7 arasında çarpmanız gerekir.
Erkekler için 10 kg kilo kaybı için bir hafta menü
Menüyü bir hafta boyunca derleyerek, gerekli ürünleri önceden satın alma fırsatına sahip olacaksınız.
Ürünleri seçerken, beslenmenin temel ilkelerine uymak gerekir:
- 1 Kahvaltı - Karmaşık Karbonhidratlar
- 2 Kahvaltı - Süt Ürünleri+Meyveler+Sebzeler
- Öğle yemeği - Karmaşık karbonhidratlar, proteinler, sebzeler
- Öğleden sonra atıştırmalık - süt ürünleri+meyve+sebzeler
- Akşam Yemeği - Protein, Sebzeler
En yüksek kalori öğle yemeğinde tüketilen yiyecek olmalıdır. Yatmadan en az 3 saat önce zorunlu akşam yemeği. Yemekler arasındaki aralıklar aynı olmalı, 4 saatten fazla olmamalıdır. Diyeti fiziksel egzersizlerle güçlendirerek, en iyi sonucu hızla elde edeceksiniz.
Fizyolojik olarak, kadınlar yağ tabakasının daha hızlı oluşumuna eğilimlidir. Bu nedenle, tükettikleri yağ sayısı erkeklerden daha düşük olmalıdır. Erkek diyetinde, orta miktarda tatlı ve hızlı emilen karbonhidratlar ekleyebilirsiniz, kadınlar için bu tür ürünleri dışlamak daha iyidir. Yemekler arasında su almayı unutmuyoruz.
Erkekler ve kadınlar için portasyonlar:
- Balık ve et - dişi kısmı 100 g, erkek porsiyon 150 g
- Greener - Kadın Bölümü 150 G, Erkek Porsiyon 200 G
- Salata - erkekler ve kadınlar için - 150 g
- Süt Ürünleri Kadın Porsiyonu 200 G, Erkek Porsiyon 200-300 G
- Suya ek olarak sıvı hacmi - erkekler ve kadınlar için - 200 ml
Tablo birçok seçenekten birini sunuyor Erkekler ve kadınların haftada 10 kg kaybetmesi için menü. Tercihlerinize bağlı olarak, ana önerilere bağlı kalarak ayarlama hakkına sahipsiniz.
| Haftanın Günü | Erkekler Menüsü |
| Pazartesi |
|
| Salı |
|
Çarşamba
|
|
| Perşembe |
|
| Cuma |
|
| Cumartesi |
|
| Diriliş |
|
Kadınlar için 10 kg kilo kaybı için bir hafta menü
| Haftanın Günü | Kadınlar için Menü |
| Pazartesi |
|
| Salı |
|
Çarşamba
|
|
| Perşembe |
|
| Cuma |
|
| Cumartesi |
|
| Diriliş |
|