Ketojenik Diyet: Yeni Başlayanlar İçin Kapsamlı Keto Rehberi

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), vücuda birçok fayda sağlayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Aslında birçok çalışma, bu tür bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ketojenik diyet diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığının tedavisinde bile faydalı olabilir.

İşte yeni başlayanlar için keto diyetine ilişkin ayrıntılı bir rehber.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidratlı diyetlerle birçok benzerliği olan, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Karbonhidrat alımının keskin bir şekilde azaltılmasını ve bunların yağla değiştirilmesini içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Bu gerçekleştiğinde vücudunuz enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir. Ayrıca karaciğerdeki yağları beyne enerji sağlayabilen ketonlara dönüştürür.

Ketojenik diyet kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşlere neden olabilir. Bu, artan keton içeriğiyle birlikte sağlık açısından bazı faydalar sağlar.

Çözüm:

Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını karbonhidratlardan yağlara ve ketonlara kaydırır.

Farklı Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik diyetin çeşitli varyasyonları vardır:

• Standart ketojenik diyet. Bu çok düşük karbonhidratlı, orta derecede proteinli, yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve yalnızca %10 karbonhidrat içerir.
• Döngüsel ketojenik diyet. Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidratlı gün gibi yüksek karbonhidratlı yeniden yeme dönemlerini içerir.
• Hedefli ketojenik diyet. Bu diyet, egzersizleriniz sırasında karbonhidrat eklemenizi sağlar.
• Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet. Standart ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Ancak yalnızca standart ketojenik diyet ve yüksek proteinli ketojenik diyet kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Bisiklete binme veya hedefe yönelik ketojenik diyetler, öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılan daha gelişmiş yöntemlerdir.

Bu makaledeki bilgiler öncelikle standart ketojenik diyet için geçerlidir, ancak aynı prensiplerin çoğu diğer versiyonlar için de geçerlidir.

Çözüm:

Keto diyetinin çeşitli varyasyonları vardır. Standart versiyon en çok araştırılan ve en çok tavsiye edilen versiyondur.

Ketoz nedir?

Ketoz, vücudunuzun karbonhidrat yerine enerji kaynağı olarak yağ kullandığı metabolik bir durumdur.

Bu, hücreler için ana enerji kaynağı olan vücudunuzun glikoz (şeker) tedarikini sınırlayarak karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azalttığınızda ortaya çıkar.

Ketojenik diyeti takip etmek ketoza girmenin en etkili yoludur. Genel olarak ketoza ulaşmak için karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20-50 gramla sınırlamanız ve et, balık, yumurta, kuruyemişler ve sağlıklı yağlar gibi yağlı yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir.

Protein alımınızı azaltmak da önemlidir. Bunun nedeni, proteinin büyük miktarlarda tüketildiğinde glikoza dönüşebilmesidir, bu da ketoza geçişinizi yavaşlatabilir.

Aralıklı oruç tutmak aynı zamanda ketozise daha hızlı girmenize de yardımcı olabilir. Aralıklı orucun pek çok farklı şekli vardır ancak en yaygın yöntem, gıda alımını günde yaklaşık 8 saatle sınırlamak ve geri kalan 16 saat boyunca oruç tutmaktır.

Ketoz durumuna girip girmediğinizi belirlemek için vücudunuzun ürettiği keton miktarını ölçen özel kan, idrar ve nefes testlerinden yararlanabilirsiniz.

Ketozise girdiğinizi de gösterebilecek bazı semptomlar arasında artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştahın azalması yer alır.

Çözüm:

Ketoz, vücudunuzun karbonhidrat yerine enerji kaynağı olarak yağ kullandığı metabolik bir durumdur. Diyetinizi değiştirmek ve aralıklı oruç tutmak, ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir. Bazı testler ve semptomlar da ketozise girip girmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.

Ketojenik diyet kilo vermenize yardımcı olabilir

Ketojenik diyet, kilo vermenin ve hastalık risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur.

Aslında araştırmalar ketojenik diyetin kilo vermede az yağlı diyet kadar etkili olabileceğini gösteriyor.

Dahası, diyet o kadar doyurucu ki, kalori saymadan veya yiyecek alımınızı takip etmeden kilo verebilirsiniz.

13 çalışmanın bir incelemesi, çok düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyetin, uzun süreli kilo kaybında, düşük yağlı bir diyete göre biraz daha etkili olduğunu buldu. Keto diyetini uygulayan kişiler, az yağlı diyet uygulayanlara göre ortalama 0, 9 kg daha fazla kilo verdi.

Üstelik diyastolik kan basıncında ve trigliserit düzeylerinde de azalmaya neden oldu.

34 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırma, 8 hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanların, az yağlı diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla toplam yağ kaybettiğini buldu.

Artan ketonlar, düşük kan şekeri ve artan insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir.

Çözüm:

Ketojenik diyet, az yağlı diyetten biraz daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu gün boyu kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.

Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyet

Diabetes Mellitus metabolik değişiklikler, yüksek kan şekeri seviyeleri ve bozulmuş insülin fonksiyonu ile karakterizedir.

Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı olan fazla yağı kaybetmenize yardımcı olabilir.

Daha önce yapılan bir çalışma, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını %75'e kadar iyileştirdiğini buldu.

Tip 2 diyabetli kadınlar üzerinde yapılan küçük bir çalışma, 90 gün boyunca ketojenik bir diyetin uygulanmasının, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir ölçüsü olan hemoglobin A1C düzeylerini önemli ölçüde azalttığını da buldu.

Tip 2 diyabetli 349 kişiyle yapılan bir başka çalışmada ise ketojenik diyet uygulayanların 2 yıllık süre içinde ortalama 11, 9 kilo verdikleri ortaya çıktı. Bu, vücut ağırlığı ile tip 2 diyabet arasındaki ilişki göz önüne alındığında önemli bir avantajdır.

Dahası, çalışma boyunca katılımcılar arasında kan şekeri kontrolünde iyileşme görüldü ve bazı kan şekeri düşürücü ilaçların kullanımı azaldı.

Çözüm:

Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olabilir; bu da tip 2 diyabet veya prediyabetli kişiler için önemli sağlık yararları sağlar.

Ketojenik Diyetin Diğer Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde kullanılan bir araç olarak ortaya çıktı.

Çalışmalar diyetin çeşitli hastalıklara faydalı olduğunu göstermiştir:

• Kalp hastalığı. Ketojenik diyet, vücut yağı, HDL (iyi) kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri düzeyleri gibi risk faktörlerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
• Kanser. Diyet artık tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğinden kanser için tamamlayıcı bir tedavi olarak değerlendiriliyor.
• Alzheimer hastalığı. Keto diyeti Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltmaya ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
• Epilepsi. Araştırmalar ketojenik diyetin epilepsili çocuklarda nöbetlerde önemli bir azalmaya neden olabileceğini göstermiştir.
• Parkinson hastalığı. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir çalışma diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu.
• Polikistik over sendromu. Ketojenik diyet, PKOS'ta önemli bir rol oynayabilecek insülin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
• Beyin yaralanmaları. Bazı çalışmalar diyetin travmatik beyin yaralanmalarında sonuçları iyileştirebileceğini öne sürüyor.

Ancak, bu alanların çoğunda yapılan araştırmaların kesin olmaktan uzak olduğunu unutmayın.

Çözüm:

Ketojenik diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilişkili hastalıklar için sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların alımını sınırlandırmalısınız.

Ketojenik diyette azaltılacak veya ortadan kaldırılacak yiyeceklerin listesi:

• Tatlı ürünler: gazlı içecekler, meyve suları, smoothieler, kekler, dondurma, şekerlemeler vb.
• Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıllar vb.
• Meyveler: Çilek gibi meyvelerin küçük porsiyonları hariç tüm meyveler
• Fasulye veya baklagiller: Bezelye, fasulye, mercimek, nohut vb.
• Kök sebzeler ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
• Az yağlı veya diyet gıdalar: az yağlı mayonez, salata sosları ve çeşniler
• Bazı baharatlar veya soslar: Barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap vb.
• Sağlıksız yağlar: rafine bitkisel yağlar, mayonez vb.
• Alkol: bira, şarap, alkollü içkiler, karışık içecekler
• Şekersiz diyet ürünleri: şekerler, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar ve şekersiz tatlılar vb.

Çözüm:

Tahıllar, şeker, baklagiller, pirinç, patates, şeker, meyve suları ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat bazlı yiyeceklerden kaçının.

Hangi yiyecekleri yemelisiniz?

Yemeklerinizin çoğunu aşağıdaki yiyeceklere dayandırmalısınız:

• Et: kırmızı et, jambon, sosis, pastırma, tavuk, hindi
• Yağlı balık: uskumru, ringa balığı, hamsi, alabalık, somon, ton balığı
• Yumurtalar: tavuk ve bıldırcın yumurtası
• Tereyağı ve krema: organik tereyağı ve krema
• Peynir: Kaşar, keçi peyniri, krema, mavi veya mozarella gibi işlenmemiş sağlıklı peynirler
• Fındık ve tohumlar: badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
• Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
• Avokado: bütün avokado veya taze yapılmış guacamole
• Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb.
• Baharatlar: tuz, karabiber, otlar ve baharatlar

Diyetinizi bütün, tek bileşenli gıdalara dayandırmak en iyisidir.

Çözüm:

Diyetinizin çoğunu et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze gibi yiyeceklere dayandırın.

1 haftalık örnek menü

Başlamanıza yardımcı olmak için işte bir haftalık örnek bir ketojenik diyet yemek planı:

Pazartesi

• Kahvaltı: sebzeli ve yumurtalı, domatesli kekler
• Akşam yemeği: zeytinyağlı tavuk salatası, beyaz peynir, zeytin ve garnitür
• Akşam yemeği: tereyağında kuşkonmazlı somon balığı

Salı

• Kahvaltı: yumurta, domates, fesleğen ve ıspanaklı omlet
• Akşam yemeği: badem sütü, fıstık ezmesi, ıspanak, kakao tozu ve çilek parçaları ve stevia ile milkshake
• Akşam yemeği: Salsalı peynirli taco

Çarşamba

• Kahvaltı: Hindistan cevizi ve böğürtlen ile kaplanmış fındık sütlü chia pudingi
• Akşam yemeği: karidesli avokado salatası
• Akşam yemeği: Parmesanlı domuz pirzolası, brokoli ve salata

Perşembe

• Kahvaltı: avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet
• Akşam yemeği: Bir avuç fındık ve kereviz çubukları, guacamole ve salsa
• Akşam yemeği: Pesto ve krem peynirle doldurulmuş tavuk ve ızgara kabak

Cuma

• Kahvaltı: şekersiz Yunan yoğurdu, fıstık ezmeli tam yağlı süt, kakao tozu ve meyveler
• Akşam yemeği: Marullu tacos ve kıyılmış biberli kıyma
• Akşam yemeği: peynir, jambon ve karışık sebzelerle pişirilmiş karnabahar

Cumartesi

• Kahvaltı: yaban mersinli cheesecake (unsuz) ve ızgara mantarlı garnitür
• Akşam yemeği: kabak ve pancardan oluşan erişte salatası
• Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş beyaz balık, lahana ve kızarmış çam fıstığı ile

Pazar

• Kahvaltı: mantarlı çırpılmış yumurta
• Akşam yemeği: susamlı ve brokolili tavuk
• Akşam yemeği: Bolonezli spagetti kabak

Her tür farklı besin ve sağlık yararları sağladığından, her zaman sebze ve et arasında uzun bir süre geçiş yapmaya çalışın.

Çözüm:

Ketojenik diyette çeşitli lezzetli ve besleyici yiyecekler yiyebilirsiniz. Sadece et ve yağ yemenize gerek yok. Sebzeler diyetin önemli bir parçasıdır.

Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları

Öğün aralarında aç hissediyorsanız işte ketojenik diyet için onaylanmış bazı sağlıklı atıştırmalıklar:

• yağlı et veya balık
• peynir
• bir avuç fındık veya tohum
• keto suşi
• zeytin
• bir veya iki haşlanmış veya acılı yumurta
• keto dostu barlar
• %90 bitter çikolata
• fındık ezmesi ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı Yunan yoğurdu
• dolmalık biber ve guacamole
• çilek ve sade süzme peynir
• salsa ve guacamole ile kereviz
• sığır eti sarsıntılı
• artıkların daha küçük kısımları

Çözüm:

Keto diyeti için harika atıştırmalıklar arasında et parçaları, peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, fındık, çiğ sebzeler ve bitter çikolata yer alır.

Yan etkiler ve bunların nasıl en aza indirileceği

Ketojenik diyet çoğu sağlıklı insan için genel olarak güvenli olsa da vücudunuzun alışma döneminde bazı başlangıç yan etkileri olabilir.

Genellikle keto gribi olarak adlandırılan bu etkilere ilişkin bazı anekdotsal kanıtlar vardır.

Bazı kişilerin yemek planı hakkındaki raporlarına göre, genellikle birkaç gün içinde bitiyor.

Keto gribinin en sık görülen semptomları ishal, kabızlık ve kusmadır.

Daha az görülen diğer semptomlar şunlardır:

• Düşük enerji seviyeleri ve zayıf zihinsel fonksiyon
• baş ağrısı
• artan açlık hissi
• uyku problemleri
• mide bulantısı
• sindirim sisteminden rahatsızlık
• performans düşüşü

Bunu en aza indirmek için ilk birkaç hafta düzenli olarak düşük karbonhidratlı bir diyet deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen kesmeden önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

Ketojenik diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle yemeğinize tuz eklemek veya mineral takviyesi almak yardımcı olabilir. Beslenme ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.

Keto diyetine başlarken doyana kadar yemek yemeniz ve kalori alımınızı çok fazla kısıtlamamanız önemlidir. Tipik olarak ketojenik bir diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmaksızın kilo kaybına neden olur.

Çözüm:

Ketojenik diyete başlamanın birçok yan etkisi sınırlı olabilir. Keto diyetine başlamadan önce, ilk birkaç hafta boyunca düzenli olarak düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamayı ve mineral takviyeleri almayı deneyin.

Keto diyetinin riskleri

Ketojenik diyete uzun süreli bağlılığın, aşağıdaki riskler de dahil olmak üzere bazı olumsuz etkileri olabilir:

• düşük kan protein seviyeleri
• karaciğerde aşırı yağ
• böbreklerdeki taşlar
• mikro besin eksikliği

Tip 2 diyabet için sodyum-glikoz kotransporter 2 (SGLT2) inhibitörleri adı verilen bir ilaç türü, kanın asitliğini artıran tehlikeli bir durum olan diyabetik ketoasidoz riskini artırabilir. Bu ilacı alan herkes keto diyetinden kaçınmalıdır.

Keto diyetinin uzun vadeli güvenliğini belirlemek için şu anda daha fazla araştırma yürütülmektedir. Akıllı seçimler yapabilmesi için doktorunuza diyet planınızdan bahsedin.

Çözüm:

Ketojenik diyetin, diyeti uzun süre sürdürmeyi planlıyorsanız doktorunuzla konuşmanız gereken bazı yan etkileri vardır.

Ketojenik Diyet Takviyeleri

Hiçbir takviye gerekmese de bazıları faydalı olabilir.

• MCT yağı. İçeceklere veya yoğurda eklenen MCT yağı enerji sağlar ve keton seviyelerinin artmasına yardımcı olur.
• Mineraller. Su ve mineral dengesindeki değişiklikler nedeniyle başlangıçta tuz ve diğer minerallerin alımı önemli olabilir.
• Kafein. Kafein, enerji seviyelerinin ve üretkenliğin arttırılması ve yağ kaybı için faydalıdır.
• Ekzojen ketonlar. Bu takviye vücuttaki keton seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir.
• Kreatin. Kreatin sağlık açısından birçok fayda sağlar ve performansı artırır. Ketojenik diyeti egzersizle birleştirirseniz yardımcı olabilir.
• Peynir altı suyu proteini. Günlük protein alımınızı artırmak için smoothie veya yoğurtlara yarım kaşık peynir altı suyu proteini ekleyin.

Çözüm:

Bazı takviyeler ketojenik diyette faydalı olabilir. Bunlara ekzojen ketonlar, MCT yağı ve mineraller dahildir.

SSS

İşte ketojenik diyetle ilgili en sık sorulan bazı soruların yanıtları.

1. Bir daha karbonhidrat yiyebilir miyim?

   Evet. Ancak başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2-3 aydan sonra özel günlerde karbonhidrat tüketebilirsiniz, hemen diyete dönebilirsiniz.

2. Kas kaybı yaşar mıyım?

   Herhangi bir diyette kas kütlesini kaybetme riski vardır. Ancak protein ve yüksek keton düzeyleri tüketmek, özellikle ağırlık kaldırıyorsanız kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

3. Ketojenik diyetle kas yapabilir miyim?

   Evet, ancak ılımlı bir karbonhidrat diyeti kadar işe yaramayabilir.

4. Ne kadar protein yiyebilirim?

   Çok yüksek alımlar insülin seviyelerinin yükselmesine ve keton seviyelerinin düşmesine neden olabileceğinden protein alımı orta düzeyde olmalıdır. Üst sınır muhtemelen tüketilen toplam kalorinin %35'i civarındadır.

5. Kendimi sürekli yorgun, halsiz ya da bitkin hissediyorsam ne yapmalıyım?

   Tam ketozda olmayabilir veya yağları ve ketonları etkili bir şekilde kullanamıyor olabilirsiniz. Buna karşı koymak için karbonhidrat alımınızı azaltın ve yukarıdaki noktalara geri dönün. MCT yağı veya ketonlar gibi takviyeler de yardımcı olabilir.

6. İdrarım meyvemsi kokuyor. Bunun neyle bağlantısı var?

   Paniğe kapılmayın. Bunun nedeni ketoz sırasında üretilen yan ürünlerin salınmasıdır.

7. Nefesim tuhaf kokuyor. Ne yapabilirim?

   Bu yaygın bir yan etkidir. Doğal aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

8. Ketozun son derece tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru?

   İnsanlar sıklıkla ketozu ketoasidoz ile karıştırırlar. Ketoasidoz tehlikelidir ancak ketojenik diyette ketoz genellikle sağlıklı insanlar için uygundur. Yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

9. Sindirim sorunlarım ve ishalim var. Ne yapabilirim?

   Bu yaygın yan etki genellikle 3 ila 4 hafta içinde kaybolur. Sorun devam ederse daha fazla yüksek lifli sebze yemeyi deneyin.

Özetle

Ketojenik diyet şu kişiler için harikadır:

• aşırı kilolu
• diyabet
• metabolik sağlıklarını iyileştirmek istiyorlar

Profesyonel sporcular veya kas kütlesini artırmak veya kilo almak isteyenler için daha az uygun olabilir.

Ayrıca bazı kişilerin yaşam tarzına ve tercihlerine de uymayabilir. Ketojenik diyet planının sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için yeme planınız ve hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.