Hemen söyleyelim. İnternetteki "Japon" diyetlerinin çoğunun Asya mutfağı veya aşağıda tartışılacak olan diyetle hiçbir ilgisi yoktur.. Tipik olarak, bu sözde-Japon diyetleriGünde "kuş boyutunda" haşlanmış lahana, birkaç yumurta ve 100 gram et veya balık yemenizi, öğün sayısını üçe indirmenizi ve 2 hafta kadar bu modda yaşamanızı öneriyorlar. Değil! Böyle yetersiz bir diyet, aktif çalışan bir kişi için uygun değildir.
Japon teması ve altında biçilen her şey neden bu kadar popüler?
Yükselen Güneş Ülkesi, bir Avrupalı için her zaman çekici ve anlaşılmaz olacaktır. Belki de bu, Japonya'nın uzun bir süre Batı medeniyeti için kapalı bir devlet olduğu gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Geleneksel görüşümüze göre onlar, Japonlar nedir? Teknolojiktirler ama ruhlara inanırlar; muhafazakar, ancak "Ganguro" stilini icat etti; ölçülü, ancak vahşi ayrılma yeteneğine sahip; küçücük bir sapta bile yaşamı takdir eder, ancak tarihsel olarak intiharı onurlu bir ritüel düzeyine yükseltir. Adalılar dünyaya en güzel harika gravürleri ve Pokémon'u verdi. Ayrıca, incedirler ve uzun yaşarlar. Neden? Niye?
Genetik ve fizyoloji hakkında konuşabilir veya şöyle cevap verebilirsiniz: Biz ne yiyorsak oyuz..
Makale, Elisa Tanaka'nın Japon Diyeti kitabına dayanmaktadır.
Japon mutfağının geleneksel bileşenleri
gölgede uzandım
Benim pirinç benim için iter
Dağ akışı.
Pirinç
Japonlar için pirinç, bizim için ekmek gibi "her şeyin başı". İçermeyen sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır.glütensiz. Japonya sakinleri çeşitli pirinç çeşitlerini yerler, ancak susam yağıyla pişirilmiş kahverengi pirinç yemeyi tercih ederler.
Balık ve deniz ürünleri
Balık yemekleri, Yükselen Güneş Ülkesi sakinlerinin günlük diyetinde hacim açısından ikinci sıradadır. Balık etinin protein yapıları eksiksizdir, kolayca sindirilebilir ve bir insan için gerekli olan vazgeçilmez amino asitleri içerir. Ancak, Japonlar tütsülenmiş veya tuzlu balık yemezler - sadece tatlı deniz veya tatlı su. Balığın içerdiği yağ eriyebilir ve kötü selülit ile uyluklarınızda birikmez, ancak vücuda tam teşekküllü çoklu doymamış yağ asitleri verir.
Deniz yosunu
Deniz yosunu (aka yosunu, kahverengi deniz yosunu) Japon mutfağında yaygın olarak kullanılır: pirinç, balık yemekleri veya soya yemeklerine eklenir. Laminaria, iyot, mineraller ve makro besinler açısından zengin, tiroid hastalıkları, ateroskleroz ve kalp krizinin iyi bir şekilde önlenmesidir. Ayrıca, Japon adalarının sakinleri, normal sofra tuzu yerine kuru yosun kullanırlar.
Sebzeler ve baklagiller
Gerçek Japon mutfağı sebze olmadan imkansızdır. Bu tabii ki her türlü lahana, turp, sarımsak, yeşil soğan, salatalık ve domates, patlıcan, havuç, biber, bakliyat, kuşkonmaz, ıspanak, kereviz ve her türlü marul.
filizler ve sürgünler
Değerli besin kaynakları, filizler "canlı" bir biçimde yenildiği için - yani faydaları ısıl işlemle öldürülmez. Ek olarak, filizlenmiş tahıl "uyuyan" tahıldan daha faydalıdır, çünkü içinde tüm yaşam süreçleri aktive edilir.
Tavsiye: filizler herhangi bir büyük hipermarketten satın alınabilir veya tahılları pencerenizde kendiniz filizleyebilirsiniz. 2 yemek kaşığı tohum veya tahıl alın, bir kaba koyun ve sıvı seviyesi tanelerin yüzeyinden 6 cm yukarıda olacak şekilde oda sıcaklığında suyla doldurun. Kabı gazlı bezle kaplayarak 7-12 saat bekletin. Daha sonra suyunu süzün ve fasulyeleri iyice yıkayın. Lahanası karanlıkta tutulmalıdır ve salatalar, çorbalar ve ikinci yemekler için yeşilliklerin yerine yenebilir. Sadece ileride kullanmak üzere büyük stoklar yapmayın.
Meyveler ve meyveler
Asyalılar bizim için geleneksel hamur işleri ve şekerleme yerine meyveyi tatlı olarak yerler. Aynı zamanda meyve ve çilekleri mevsiminde yemek, yani kışın çilek yememek önemlidir.
Baharatlar ve baharatlar
Köri, siyah, kırmızı ve kırmızı biber, anason, zerdeçal, sarımsak, yaban turpu, dereotu, zencefil (taze ve salamura), fesleğen, hardal tohumu, kişniş, tarçın birçok yemeğe yaygın olarak eklenir. Ancak defne yaprağı tam tersine kullanılmaz. Tuz da yüksek itibar görmez, bunun yerine kuru yosun tozu (daha önce de belirttiğimiz gibi), soya sosu veya susam yağı kullanılır.
Yeşil çay
Çayın birçok tıbbi özelliği olduğuna inanılır: dişleri güçlendirir, ruhu sakinleştirir, kalp hastalıklarını tedavi eder, zehirleri etkisiz hale getirir ve uzun ömürlü olmaya yardımcı olur. Japon çayı içmenin temel ilkesi şudur: "İçti - hisse, yeniden dolduruldu - içecek. "İkinci fincan çay en değerli olarak kabul edilir (özellikle çayı fincanın içinde demlerseniz).
Tavsiye: Çayın güzel kokulu ve olabildiğince kullanışlı olması için önce demliği kaynar su ile çalkalayın ve kapağını kapatıp ısınmasını sağlayın. Daha sonra çay yapraklarını ılık suda durulayın ve 1-2 çay kaşığı oranında demliğe koyun. bir fincan çay için çay yapraklarını 80 °C'den daha sıcak olmayan suyla doldurun. İlk olarak demliğin üçte birine su dökün ve 3-5 dakika demlenmesini bekleyin. Sonra yarısına kadar doldurun ve tekrar bırakın, ancak 1 dakika. Ardından çay içmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar su ekleyin ve bir dakika demlenmesine izin verin. Çay hazır.
Tofu (soya peyniri)
Asyalı vejetaryenlere tam bir protein sağlayan soya peyniridir: 240 g tofu, iki tavuk yumurtasındaki kadar protein içerir. 100 gr tofu, 100 gr inek sütünden %20 daha fazla kalsiyum içerir. Soya proteini %95 oranında sindirilir, lizin, kalsiyum, demir, B, E ve K vitaminleri açısından zengindir. Tofu mükemmel bir diyet ürünüdür ve tüm yüksek besin değerine rağmen soya peynirinin kalorisi çok düşüktür. az varkarbonhidratlarve kolesterol yok. Asidik olan etin aksine tofu alkalidir. Ve beslenme uzmanları, alkali bir ortamın asidik bir ortamdan daha faydalı olduğunu söylüyor ve günde en az 25 gram soya proteini yemeyi tavsiye ediyor.
Japon Diyetinin Faydaları
Pek çok insan bir diyet rejimine tahammül edemez çünkü diyetler tat açısından oldukça kısıtlayıcıdır, bazen de yediklerimizi aşırı derecede kısıtlayıcıdır. Yemeğin tadının keyfi, uzun süre ve esenliğe veya ruh haline zarar vermeden terk edilemeyen neşedir. Gerçek Japon diyeti, vücut için sağlıklı ve kalorisi düşük ürünlerden yapılan lezzetli yemeklerden oluşur.
Japon Diyetinin Eksileri
Diyet, bazı Asya yemek tariflerine hakim olmanız gerektiğini ve ayrıca belirli uyarlamalar gerektirdiğini varsayar. Bu diyet teknik olarak diğerlerinden daha karmaşıktır, sadece birkaç yiyecek alıp bir süre ya da onlardan bıkana kadar yiyorsunuz.
Japon pişirme tekniklerinin incelenmesi, bir sicim üzerinde oturma yeteneği olarak cephaneliğinizde başka bir beceri olarak kabul edilebilir - bu şaşırtıcı olabilir, bununla gurur duyabilir.
Yani, mutfak envanterinden ihtiyacınız olacak:
- Hızlı kızartma veya haşlama için wok veya wok;
- Yapışmaz kaplamalı tavalar;
- Çift kazan (çift kazan yerine tavaya metal bir kevgir yerleştirebilirsiniz);
- Mutfak robotu, karıştırıcı;
- Kayın, kiraz veya akçaağaçtan yapılmış, pişmiş yiyecekleri karıştırmak için yapılmış ahşap kaplar: ahşap kokuları emmez ve uzun süre dayanır;
- Tahta şişler veya şişler.
Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:
- Çeşitli pirinç çeşitleri;
- Erişte;
- Mantarlar;
- Baharatlar ve otlar;
- Soslar: soya, teriyaki, balık, istiridye.
Japon gıda ürünleri sizin için büyük bir sorun olmamalı, artık bunları herhangi bir hipermarketten satın alabilir veya bazı malzemelerimizle kolayca değiştirebilirsiniz. Denemekten korkmayın.
Japon diyeti: temel ilkeler
Japon diyet menüsü birçok çorba ve sebze yemeği içerir.. Bu harika bir kilo verme stratejisi çünkü bu tür yemeklerin kalorisi düşük ve sindirime iyi geliyor. Ve sebzelerin bileşimindeki bitkisel diyet lifi, midenize gerekli doygunluğu verecektir, böylece dayanılmaz açlık nöbetleri hissetmeyeceksiniz.
Menüdeki kalori sayısıiçeceklere şeker veya krema eklenmeden belirtilir. Bu nedenle günlük kalori alımınıza 1 çay kaşığı 16 kcal eklemeyi unutmayın. şeker ve krema çorba kaşığı başına 36 kcal (eğer kullanıyorsanız). Başka bir deyişle - şekerli kahve - ana yemek porsiyonunun hacmini azaltın. İnek sütü yerine soya kullanılması tavsiye edilir.
Günde tüketilen optimal kalori miktarı 1200-1400 kcal (kadınlar için) aralığında olmalıdır. Dinlenme, yemek yemeden önce ve ortalama ortam sıcaklığında vücudun yaşamı için yeterli olan bu kalori sayısıdır. Kalorileri 1200–1400'e düşürmek bir yandan metabolizmada patolojik değişikliklere neden olmazken, diğer yandan gününüzü dolu dolu geçirmenizi (bozulma hissetmemenizi) sağlarken, fitness dersleri vücudunuzu yakarak enerji kazanmanızı sağlayacaktır. kendi yağ rezervleri.
Kalorileri 1200'ün Altına Düşüren Diyetlerin Tehlikesi:
- Hızlı kilo verme ile kaybettiğiniz kiloları ve hatta daha fazlasını da hızla alırsınız;
- Tükenmiş bir diyet cilt, saç ve tırnakların durumunu olumsuz etkiler ve kas kütlesi kaybına yol açar;
- Ne kadar çok kas kaybederseniz, metabolizma hızınız o kadar yavaşlar, bu da kilo vermeyi veya kilo korumayı zorlaştırır.
Japon diyetinin ana kuralları
- Kilo verme sürecini yapay olarak hızlandırmaya çalışmayın, kalori sayısını azaltmak (yukarıdaki sonuçlar hakkında yazdık). Haftada 1 kg'dan fazla kaybetmemelisiniz.
- Günde 1200-1400 kalori aralığında kalın. Vitamin ve minerallerle takviye ettiğinizden emin olun.
- Enerji dengesini koruyunAlınan ve tüketilen enerji arasındakiYiyeceklerden kalori alırız, harcadığımız zindelik sayesinde. Bu dengenin ihlali ne yazık ki fazla kilolara yol açmaktadır.
- Japon diyetinde kilo vermenin anahtarı çeşitli yiyeceklerdir.ve küçük porsiyonlar, yağlı et yemeklerinden meyve, sebze ve deniz ürünlerine dayalı sağlıklı bir diyete geçiş.
Asyalı beslenme uzmanları, diyetinizi ve içindeki belirli gıdaların oranını planlarken rehber olarak kullanılabilecek bir sağlıklı beslenme piramidi geliştirdiler.
Japon diyetinde etkili kilo kaybı için ipuçları
- Fiziksel aktivitenizi ve diyetinizi takip edin (kalori sayımı). Bu, ilerlemeyi görmeyi kolaylaştırır;
- Seçilen yemek planına ve porsiyon boyutlarına kesinlikle uyun;
- Yiyecekleri "iyi" veya "kötü" olarak düşünmeyin, yeme sürecinin tadını çıkarın;
- Herhangi bir gün kendinize yüksek kalorili yiyecekler verdiyseniz, ertesi gün diyetinizin kalori içeriğini kestiğinizden emin olun;
- Aerobik egzersiz yapın.
Başlangıçta haftada önerilen bir kilogramdan fazlasını kaybedebilirsiniz. Bunun nedeni vücuttaki sıvı kaybıdır. Daha sonra kilo kaybı yavaşlayacaktır, ancak umutsuzluğa kapılmayın - bu tamamen normal, sağlıklı bir kilo verme sürecidir.
14 gün boyunca örnek Japon diyet menüsü (tablo)
| Gün | günün menüsü | |||
| Sabah kahvaltısı | Öğle yemeği | Abur cubur | Öğle yemeği (akşam yemeği) | |
| bir |
|
|
Elma. Kalori: 80. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1428 kalori | ||||
| 2 |
|
|
1 fincan kahve şekersiz. Kalori: 5. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1386 kalori | ||||
| 3 |
|
|
1 bardak soya sütü. Kalori: 150. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1334 kalori | ||||
| dört |
|
|
Kalori: 30. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1424 kalori | ||||
| 5 |
|
|
1 portakal (meyve salatası) Kalori: 141. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1443 kalori | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Toplam günlük kalori alımı1433 kalori | ||||
| 7 |
|
|
1 bardak soya sütü. Kalori: 150. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1392 kalori | ||||
| sekiz |
|
|
1 bardak sebze suyu. Kalori: yaklaşık 70. |
Kalori: 576. |
| Toplam günlük kalori alımı1424 kalori | ||||
| 9 |
|
|
120 gr meyveli yoğurt. Kalori: 60. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1440 kalori | ||||
| on |
|
|
10 genç havuç. Kalori: 38. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1303 kalori | ||||
| on bir |
|
|
|
|
| Toplam günlük kalori alımı1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Toplam günlük kalori alımı1441 kalori | ||||
| 13 |
|
|
1 kase kiraz. Kalori: 31. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1430 kalori | ||||
| on dört |
|
|
10 genç havuç. Kalori: 38. |
|
| Toplam günlük kalori alımı1272 kalori |
Yemek adlarından biraz korkuyorsanız (büyük olasılıkla hiç pişirmemişsinizdir) - o zaman endişelenmeyin, Japon diyetinde görünen tüm yemekler için tarifler var.
Sonuçları kaydediyoruz
Kalori miktarını kademeli olarak artırarak, kilonuzu değişmeden koruyabileceğiniz bir düzeye getirerek diyeti bırakmanız gerekir. Sadece 14 gün boyunca diyetinize 100 kalori ekleyin. Aynı zamanda kilo kontrolü yapılmalıdır. Tartı kilo vermeye devam ederse, sonraki 2 hafta boyunca 100 kalori daha ekleyin ve tartıyı tekrar kontrol edin. Kilo sabitlendiğinde, sabit bir kiloyu korumak için gereken kalori miktarını kendiniz belirlersiniz.
100 kalori:
- domuz eti, sığır eti - 80 gr;
- 1 haşlanmış tavuk göğsü;
- 150 gr balık;
- bir yumurta veya 2 yumurta sarısı veya 5-6 protein;
- bir bardak süt;
- yoğurt - 125 gr;
- bir bardak kefir;
- küçük bir dilim ekmek;
- fasulye - 25 gr (3-4 yemek kaşığı);
- taze lahana - 1 kg;
- taze salatalık - 750 gr;
- 3-4 büyük havuç;
- bir büyük patates yumrusu;
- 590 gr domates;
- 625 gr lahana turşusu;
- muz - 1 adetten az;
- kayısı - 210 gr;
- taze çilek - 325 gr;
- 1 büyük elma;
- 1 büyük portakal;
- 2 kivi;
- şeftali - 250 gr;
- 4 mandalina;
- erik - 200 gr;
- 1 greyfurt;
- karpuz - 285 gr;
- 1 büyük armut;
- kavun - 190 gr;
- 15-20 büyük üzüm;
- herhangi bir fındık (2 yemek kaşığı) - 15 gr;
- erişte - bir avuç büyüklüğünde;
- müsli, yulaf ezmesi - 1/3 su bardağı;
- su üzerinde yulaf lapası - 5-6 yemek kaşığı. ben. porsiyon başına.
Umarız başarılı olursunuz! İyi şanlar!